A volte può sembrare impossibile iniziare e attenersi a un sano piano di perdita di peso.
Spesso le persone semplicemente non hanno la motivazione per iniziare o perdono la motivazione per continuare. Fortunatamente, puoi lavorare per migliorare la tua motivazione.
Questo articolo discuterà 16 modi per motivarti a perdere peso.
1. Determina perché vuoi perdere peso
Identifica e scrivi chiaramente tutti i motivi per cui vuoi perdere peso. Questo ti aiuterà a rimanere impegnato e motivato a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Prova a leggerli ogni giorno e a usarli come promemoria quando sei tentato di deviare dai tuoi piani di perdita di peso.
I motivi possono includere la prevenzione del diabete, trascorrere del tempo con i nipoti, avere un aspetto migliore a un evento, aumentare la propria autostima o perché indossi un certo paio di jeans.
Molte persone iniziano a perdere peso perché glielo dice il medico, ma la ricerca mostra che le persone hanno più successo quando la motivazione a perdere peso viene da dentro.
Riepilogo:Definisci chiaramente i tuoi obiettivi di perdita di peso e scrivili. Assicurati che la motivazione per il successo a lungo termine venga dall’interno.
2. Avere aspettative realistiche
Molte diete e prodotti dietetici richiedono una perdita di peso rapida e semplice. Tuttavia, la maggior parte dei professionisti consiglia di perdere solo da 0, 5 a 1 kg a settimana.
Stabilire obiettivi irraggiungibili può farti sentire scoraggiato e farti arrendere. Al contrario: stabilire e raggiungere obiettivi realizzabili porta ad un senso di realizzazione.
Inoltre, le persone che raggiungono i propri obiettivi di perdita di peso hanno maggiori probabilità di mantenere la perdita di peso a lungo termine.
Uno studio che ha utilizzato i dati di diversi centri di perdita di peso ha scoperto che le donne che volevano perdere più peso avevano maggiori probabilità di abbandonare il programma.
La buona notizia è che anche una piccola perdita di peso pari al 5-10% del peso corporeo può avere un grande impatto sulla salute. Se pesi 82 kg, sono solo 4-8 kg. Se pesi 250 libbre (113 kg), significa 13-25 libbre (6-11 kg).
Perdere il 5-10% del peso corporeo può:
- Migliora il controllo della glicemia
- Ridurre il rischio di malattie cardiache
- Ridurre i livelli di colesterolo
- Ridurre il dolore articolare
- Ridurre il rischio di alcuni tumori
Riepilogo:Stabilisci aspettative realistiche per la perdita di peso per aumentare il tuo senso di realizzazione e prevenire il burnout. Anche una moderata perdita di peso del 5-10% può avere gravi effetti sulla salute.
3. Concentrarsi sugli obiettivi del processo
Molte persone che vogliono perdere peso fissano solo obiettivi o obiettivi che alla fine vogliono raggiungere.
Di solito l'obiettivo finale è il peso obiettivo finale.
Tuttavia, concentrarsi solo sul raggiungimento dei risultati finali può sabotare la tua motivazione. Spesso sembrano troppo lontani e ti senti sopraffatto.
Dovresti invece stabilire gli obiettivi del processo o le azioni che intraprenderai per ottenere il risultato desiderato. Un esempio di obiettivo del processo è fare esercizio quattro volte a settimana.
Uno studio su 126 donne in sovrappeso che partecipavano a un programma di perdita di peso ha rilevato che coloro che si concentravano sul processo avevano maggiori probabilità di perdere peso e meno probabilità di deviare dalla propria dieta rispetto a coloro che si concentravano esclusivamente sui risultati della perdita di peso.
La definizione degli obiettivi del processo include:
- Specifica
- Misurabile
- Raggiungibile
- Realistico
- Al momento
Alcuni esempi di questi obiettivi sono:
- La prossima settimana farò una camminata veloce per 30 minuti cinque giorni.
- Questa settimana mangerò quattro porzioni di verdura ogni giorno.
- Berrò solo una soda questa settimana.
Riepilogo:Stabilire obiettivi di processo aiuta a rimanere motivati, mentre concentrarsi solo sugli obiettivi finali può portare a frustrazione e a una riduzione della motivazione.
4. Scegli un piano adatto al tuo stile di vita
Trova un piano di perdita di peso a cui attenerti ed evita piani difficili da implementare a lungo termine.
Sebbene esistano centinaia di diete diverse, la maggior parte si basa sulla restrizione calorica.
Ridurre l’apporto calorico porta alla perdita di peso, ma la dieta, in particolare la dieta yo-yo frequente, è un indicatore del futuro aumento di peso.
Pertanto, evitare diete rigide che escludano determinati alimenti. La ricerca ha dimostrato che le persone con una mentalità "tutto o niente" hanno meno probabilità di perdere peso.
Considera invece la possibilità di creare il tuo piano personalizzato. È stato dimostrato che le seguenti abitudini alimentari aiutano a perdere peso:
- Riduci l'apporto calorico
- Ridurre le dimensioni delle porzioni
- Ridurre la frequenza degli spuntini
- Ridurre fritti e dolci
- Compresa frutta e verdura
Riepilogo:Scegli un piano alimentare che puoi seguire a lungo termine ed evita diete estreme o diete drastiche.
5. Tieni un diario sulla perdita di peso
L’autocontrollo è fondamentale per la motivazione e il successo nella perdita di peso.
La ricerca ha dimostrato che le persone che controllano l’assunzione di cibo hanno maggiori probabilità di perdere peso e mantenere la perdita di peso.
Tuttavia, per tenere correttamente un diario alimentare, è necessario annotare tutto ciò che mangi. Ciò include pasti, spuntini e dolci che hai mangiato al tavolo di un collega.
Puoi anche registrare le tue emozioni in un diario alimentare. Questo può aiutarti a identificare i fattori scatenanti specifici dell'eccesso di cibo e a trovare modi più sani per affrontarlo.
Puoi tenere diari alimentari su carta e penna oppure utilizzare un sito Web o un'app. Tutti hanno dimostrato la loro efficacia.
Riepilogo: Tenere un diario alimentare può aiutarti a misurare i tuoi progressi, identificare i fattori scatenanti e catturare la tua attenzione. Puoi anche utilizzare un sito Web o un'app come strumento di monitoraggio.
6. Festeggia i tuoi successi
Perdere peso è difficile, quindi celebra tutti i successi per rimanere motivato.
Datti credito quando raggiungi il tuo obiettivo. I social media o i siti Web per la perdita di peso con pagine della community sono ottimi posti per condividere i tuoi progressi e ottenere supporto. Quando sei orgoglioso di te stesso, aumenti la tua motivazione.
Inoltre, ricorda di celebrare il cambiamento di comportamento, non solo il raggiungimento di un certo numero su una scala.
Ad esempio, se stai raggiungendo il tuo obiettivo di allenarti quattro giorni alla settimana, fai un bagnoschiuma o organizza una serata divertente con gli amici.
Inoltre, puoi aumentare ulteriormente la tua motivazione premiando te stesso.
Tuttavia, è importante scegliere le giuste ricompense. Non ricompensarti con il cibo. Inoltre, evita premi così costosi che non li comprerai mai o così insignificanti che ti permetterai di ottenerli comunque.
Di seguito sono riportati alcuni buoni esempi di premi:
- Concedetevi una manicure
- Andare al cinema
- Acquistare un nuovo tapis roulant
- Segui lezioni di cucina
Riepilogo:Festeggia tutti i tuoi successi nel tuo percorso di perdita di peso. Considera l'idea di premiarti per aumentare ulteriormente la tua motivazione.
7. Trova supporto sociale
Le persone hanno bisogno di incoraggiamento regolare e feedback positivo per rimanere motivate.
Racconta alla tua famiglia e ai tuoi amici dei tuoi obiettivi di perdita di peso in modo che possano supportarti nel tuo viaggio.
Molte persone trovano utile anche trovare un partner per perdere peso. Potete allenarvi insieme, ritenervi reciprocamente responsabili e supportarvi a vicenda durante tutto il processo.
Può anche essere utile coinvolgere il tuo partner, ma assicurati di ricevere supporto anche da altre persone, come gli amici.
Considera anche l'idea di unirti a un gruppo di supporto. Sia i gruppi di supporto di persona che quelli online sono stati utili.
Riepilogo:Un forte supporto sociale ti aiuterà a rimanere responsabile e motivato a perdere peso. Considera l'idea di unirti a un gruppo di supporto per aumentare la tua motivazione lungo il percorso.
8. Prendi un impegno
La ricerca mostra che coloro che assumono impegni pubblici hanno maggiori probabilità di raggiungere i propri obiettivi.
Raccontare agli altri i tuoi obiettivi di perdita di peso ti renderà responsabile. Dillo alla tua famiglia e ai tuoi amici e valuta anche la possibilità di condividerlo sui social media. Più persone con cui condividi i tuoi obiettivi, maggiore è la responsabilità.
Inoltre, valuta la possibilità di acquistare un abbonamento a una palestra, un pacchetto di allenamento o un acconto di $ 5. 000. Se hai già investito, è più probabile che proseguirai.
Riepilogo:Impegnarsi pubblicamente a perdere peso ti manterrà motivato e responsabile.
9. Pensa e parla in modo positivo
Le persone che hanno aspettative positive e credono di poter raggiungere i propri obiettivi tendono a perdere più peso.
Inoltre, le persone che usano il change talk hanno maggiori probabilità di mettere in atto i loro piani.
Le conversazioni sul cambiamento sono impegni a cambiare il tuo comportamento, le ragioni di ciò e i passi che farai o stai facendo per raggiungere i tuoi obiettivi.
Quindi parla in modo positivo della tua perdita di peso. Parla anche dei passi che farai ed esprimi i tuoi pensieri ad alta voce.
D'altra parte, la ricerca mostra che le persone che trascorrono molto tempo semplicemente sognando il peso dei loro sogni hanno meno probabilità di raggiungere il loro obiettivo. Questa si chiama tolleranza spirituale.
Dovresti invece creare un contrasto mentale. Per creare un contrasto mentale, dedica qualche minuto a immaginare di raggiungere il tuo obiettivo, quindi dedica qualche altro minuto a immaginare tutti i possibili ostacoli che potrebbero ostacolarti.
In uno studio condotto su 134 studenti universitari, questi hanno interiorizzato mentalmente o confrontato mentalmente i loro obiettivi nutrizionali. Coloro che erano mentalmente contrari erano più propensi ad agire. Mangiavano meno calorie, facevano più esercizio fisico e mangiavano meno cibi ipercalorici.
Come mostra questo studio, la resistenza mentale è più motivante e porta a più azione che soddisfazione mentale, il che può indurre il cervello a pensare che hai già raggiunto il successo e indurti a non agire mai per raggiungere gli obiettivi da raggiungere.
Riepilogo:Pensa e parla in modo positivo dei tuoi obiettivi di perdita di peso, ma assicurati di essere realista e concentrato sui passaggi che devi compiere per raggiungere tali obiettivi.
10. Pianificare per superare difficoltà e fallimenti
I fattori di stress quotidiani sorgeranno sempre. Trovare modi per pianificarli e sviluppare le giuste capacità di coping ti aiuterà a rimanere motivato, qualunque cosa la vita ti riservi.
Ci saranno sempre vacanze, compleanni o feste. E ci saranno sempre fattori di stress sul lavoro o in famiglia.
È importante iniziare a risolvere i problemi e fare brainstorming su questi potenziali problemi e battute d'arresto legati alla perdita di peso. Questo ti manterrà aggiornato e motivato.
Molte persone cercano conforto nel cibo. Ciò può portarli rapidamente a rinunciare ai loro obiettivi di perdita di peso. Costruire strategie di coping adeguate eviterà che ti accada qualcosa del genere.
La ricerca ha dimostrato che le persone che gestiscono meglio lo stress e adottano strategie di coping migliori perdono più peso e lo tengono sotto controllo più a lungo.
Prendi in considerazione l’utilizzo di alcune di queste tecniche di gestione dello stress:
- Esercizi
- Pratica la respirazione quadrata
- Fare un bagno
- Vai fuori e prendi una boccata d'aria fresca
- chiama un amico
- Chiedere aiuto
Non dimenticare di pianificare anche vacanze, eventi sociali e ristoranti. Puoi studiare in anticipo il menu del ristorante per trovare un'opzione più sana. Alle feste potete portare un piatto sano o mangiare porzioni più piccole.
Riepilogo:È molto importante pianificare il fallimento e avere buone tecniche di coping. Se usi il cibo come meccanismo di coping, inizia a praticare altri modi per farcela.
11. Non aspirare alla perfezione e perdona te stesso
Non è necessario essere perfetti per perdere peso.
Se hai una mentalità "tutto o niente", avrai meno probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi.
Se sei troppo limitato, potresti dire: "Ho mangiato un hamburger e patatine fritte a pranzo, quindi potrei anche mangiare una pizza per cena". "Prova invece a dire: 'Ho fatto un pranzo abbondante, quindi dovrei considerare una cena più sana. '
E non incolpare te stesso per aver commesso un errore. I pensieri suicidi ostacolano solo la tua motivazione.
Invece, perdona te stesso e ricorda che un errore non rovinerà i tuoi progressi.
Riepilogo:Chiunque aspira alla perfezione perde rapidamente la motivazione. Concedendoti flessibilità e perdono, puoi rimanere motivato durante tutto il tuo percorso di perdita di peso.
12. Impara ad amare e ad apprezzare il tuo corpo
La ricerca ha ripetutamente dimostrato che le persone a cui non piace il proprio corpo hanno meno probabilità di perdere peso.
Adottare misure per migliorare la tua immagine corporea può aiutarti a perdere più peso e a mantenerlo sotto controllo.
Inoltre, le persone con una migliore immagine corporea hanno maggiori probabilità di scegliere una dieta a cui attenersi e di provare nuove attività che li aiutino a raggiungere i loro obiettivi.
Le seguenti attività ti aiuteranno a migliorare la tua immagine corporea:
- Esercizi
- Apprezza ciò di cui è capace il tuo corpo.
- Fai qualcosa per te stesso, come un massaggio o una manicure
- Circondati di persone positive
- Smetti di paragonarti agli altri, soprattutto ai modelli
- Indossa abiti che ti piacciono e che ti stanno bene
- Guardati allo specchio e dì ad alta voce cosa ti piace di te
Riepilogo:Migliorare la tua immagine corporea può aiutarti a rimanere motivato a perdere peso. Prova i passaggi precedenti per migliorare la tua immagine corporea.
13. Trova un esercizio che ti piace
L’attività fisica è una parte importante della perdita di peso. Non solo brucerai calorie, ma ti sentirai anche meglio.
Il modo migliore è un esercizio che ti piace e che puoi fare.
Esistono molti tipi e metodi diversi di allenamento ed è importante esplorare diverse opzioni per trovarne quello che ti piace.
Pensa a dove vuoi allenarti. Preferisci l'interno o l'esterno? Preferiresti allenarti in palestra o comodamente a casa tua?
Decidi anche se preferisci allenarti da solo o in gruppo. I corsi di gruppo sono molto popolari e aiutano molte persone a rimanere motivate. Tuttavia, se non ti piacciono le lezioni di gruppo, puoi anche studiare da solo.
Infine, ascolta la musica mentre ti alleni perché ciò può aumentare la motivazione. Le persone tendono anche a esercitarsi per periodi di tempo più lunghi mentre ascoltano la musica.
Riepilogo:Fare esercizio non solo ti aiuta a bruciare calorie, ma ti fa anche sentire meglio. Trova un esercizio che ti piace in modo che possa essere facilmente integrato nella tua vita quotidiana.
14. Trova un modello da seguire
Un modello da seguire può aiutarti a rimanere motivato a perdere peso. Tuttavia, è necessario scegliere il modello giusto per rimanere motivati.
Appendere la foto di una top model sul tuo frigorifero non ti motiverà nel tempo. Trova invece un modello con cui puoi identificarti facilmente.
Un modello positivo e positivo può aiutarti a rimanere motivato.
Forse conosci un amico che ha perso molto peso e che può ispirarti. Puoi anche trovare blog stimolanti o storie di persone che hanno perso peso con successo.
Riepilogo:Trovare un modello ti manterrà motivato. È importante trovare un modello con cui identificarsi facilmente.
15. Prendi un cane
I cani possono essere compagni ideali quando si perde peso. La ricerca mostra che possedere un cane può aiutarti a perdere peso.
Innanzitutto, i cani possono aumentare la tua attività fisica.
Uno studio canadese sui proprietari di cani ha rilevato che le persone che possedevano cani camminavano in media 300 minuti a settimana, mentre le persone che non possedevano cani camminavano in media solo 168 minuti a settimana.
In secondo luogo, i cani sono un eccellente supporto sociale. A differenza del tuo compagno di allenamento, i cani sono quasi sempre entusiasti dell’attività fisica.
Inoltre, è stato dimostrato che possedere animali domestici migliora la salute e il benessere generale. È stato collegato a livelli più bassi di colesterolo, pressione sanguigna più bassa e riduzione dei sentimenti di solitudine e depressione.
Riepilogo:Possedere un cane può aiutarti a perdere peso aumentando l'attività fisica e fornendoti allo stesso tempo un maggiore supporto sociale.
16. Cerca un aiuto professionale se necessario.
Se necessario, non esitate a cercare un aiuto professionale per assistervi nei vostri sforzi per perdere peso. Le persone che hanno più fiducia nelle proprie conoscenze e capacità perderanno più peso.
Ciò può significare consultare un dietista registrato per istruirti su determinati alimenti o un fisiologo dell'esercizio fisico per insegnarti come esercitarti correttamente.
Molte persone apprezzano anche la responsabilità che la prospettiva di un professionista dà loro.
Se hai ancora difficoltà a motivarti, valuta la possibilità di consultare uno psicologo o un nutrizionista esperto in colloqui motivazionali, poiché è stato dimostrato che aiuta le persone a raggiungere i propri obiettivi.
Riepilogo:Specialisti come nutrizionisti, fisiologi e psicologi possono aiutarti ad aumentare la tua motivazione e conoscenza per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Riepilogo
La motivazione a perdere peso è importante per il successo della perdita di peso a lungo termine.
Le persone trovano motivatori diversi, quindi è importante capire cosa ti motiva esattamente.
Ricorda di essere flessibile e di celebrare i piccoli successi nel tuo percorso di perdita di peso. E non aver paura di chiedere aiuto quando necessario.
Con gli strumenti e il supporto giusti, puoi rimanere motivato a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.