Per perdere 7 kg in una settimana è necessario creare un deficit calorico. Il cibo quotidiano non dovrebbe contenere più di 1500 kilocalorie. Qualsiasi dieta deve evitare farina bianca, dolciumi, zucchero e cibi grassi. Inoltre, si consiglia di esercitare regolarmente.
Per non nuocere alla tua salute, dovresti assolutamente consultare prima uno specialista, poiché molte diete limitano non solo gli alimenti dannosi, ma anche quelli sani. I nutrizionisti consigliano vivamente di perdere peso senza pillole semplicemente seguendo una dieta e facendo esercizio fisico. Questo è l'unico modo per sbarazzarsi del peso in eccesso e non danneggiare la salute.
Raccomandazioni generali
Per perdere peso a casa senza danneggiare il corpo ed evitare che i chili di troppo ritornino in seguito, è necessaria una preparazione speciale.
Prima di tutto, devi disintossicare il corpo, rimuovere le tossine accumulate e anche migliorare i processi digestivi. Puoi pianificare una giornata di digiuno a questo scopo. Durante questo periodo puoi bere un bicchiere di kefir solo 6 volte ogni 3 ore. Questo metodo libera completamente l'intestino dalle feci, rimuove rapidamente le tossine, ha un effetto positivo sui processi metabolici e migliora il tono delle pareti vascolari.
Inoltre, non dimenticare il regime di consumo di alcol. Dovresti bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Nella stagione calda il volume dovrebbe essere aumentato a 3 litri. Oltre all'acqua si consiglia di bere:
- tè verde;
- decotto alle erbe;
- composte;
- bevande alla frutta;
- succhi appena spremuti (i succhi di verdura si bevono puri, i succhi di frutta vanno diluiti a metà con acqua).
Per compensare la mancanza di nutrienti nel corpo, i medici raccomandano di iniziare a prendere complessi vitaminici e minerali, in particolare quelli contenenti acidi grassi omega-3.
Dovresti assolutamente passare a uno stile di vita sano. Questo non si applica solo al mangiare bene ed evitare cibi malsani. Devi smettere di bere alcolici e dimenticare di fumare. Anche i modelli di sonno e attività sono importanti. È necessario stabilire una regola per andare a letto e alzarsi allo stesso tempo. Dovresti pianificare 7-8 ore al giorno per dormire.
Quando si perde peso è importante mantenere un atteggiamento positivo. Di solito è difficile limitarsi al cibo, ma per tali successi puoi coccolarti con piccole cose e acquisti piacevoli.
È necessario fare esercizio e dovresti combinare esercizi di forza ed esercizi aerobici. Devi iniziare con un allenamento cardio leggero. Rafforzano il tessuto muscolare e i legamenti, migliorano le condizioni del sistema cardiovascolare e avviano i processi di combustione dei grassi. I più efficaci tra questi sono i seguenti:
- Corsa lenta. Ogni giorno devi camminare per 1 km. È adatto un ritmo da lento a medio. È meglio farlo la sera a stomaco vuoto.
- Fare il bagno. Devi nuotare per almeno mezz'ora due volte a settimana.
- Andare in bicicletta. La durata di tali passeggiate dovrebbe essere di 50 minuti su percorso pianeggiante e 30 minuti in salita.
Regole nutrizionali di base per perdere peso
Quando si perde peso, è necessario passare a una dieta sana. Devono essere seguiti i principi fondamentali:
- Dieta frazionata. Ciò significa che devi mangiare frequentemente (fino a 6 volte al giorno) ma mantenere le porzioni piccole.
- Regime di consumo di alcol. Dovresti bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno, tuttavia, quando fa caldo o con una maggiore attività fisica (allenamento sportivo, lunghe passeggiate), anche la quantità aumenta, ma fino a un massimo di 3 litri.
- Menù vario. Se possibile, dovresti preparare nuovi piatti ogni giorno.
- Metodi di cottura dietetici. È severamente vietato friggere. Puoi anche bollirlo, brasarlo, cuocerlo al vapore o cuocerlo al forno o alla griglia. Si sconsiglia di aggiungere olio secondo necessità o di utilizzarlo in piccole quantità.
- Limita l'assunzione di sale.
- Frutta e verdura possono essere consumate fresche, preparate in insalata, al forno o bollite. Si consiglia di scegliere verdure non amidacee e frutta non zuccherata.
- Giorno di digiuno. Fatelo almeno ogni 2 settimane. In questo momento sono ammessi solo acqua, tisane e kefir.
- Una dolce uscita dalla dieta. Nei primi giorni potete solo aumentare leggermente le porzioni. Gli alimenti precedentemente vietati dovrebbero essere introdotti gradualmente, uno ogni 1-3 giorni. Assicurati di prestare attenzione alla reazione del corpo. Ma i prodotti nocivi sono ancora vietati.
I seguenti alimenti dovrebbero essere esclusi dalla dieta:
- carne grassa;
- carni affumicate, salsicce, conserve;
- salse acquistate in negozio, maionese, ketchup;
- latte grasso, panna e prodotti a base di latte fermentato;
- formaggio salato e grasso;
- fast food, prodotti semilavorati;
- zucchero, caramelle, cioccolato, gelati, confetteria;
- prodotti da forno, pasticceria;
- bevande alcoliche e gassate.
La base della dieta dovrebbe essere cereali, verdure, erbe aromatiche, frutta, bacche, carne magra e pesce. Le uova sono consentite, ma non più di 2 al giorno. Anche i prodotti a base di latte fermentato sono utili. È meglio consumare kefir, yogurt naturale senza additivi e ricotta. La quantità di olio vegetale al giorno è fino a 1 cucchiaio. l.
Ma non sempre le diete sono consentite. Le controindicazioni includono:
- Malattie dell'apparato digerente (gastrite, ulcera gastrica e intestinale, pancreatite, ecc.), cardiovascolare, endocrino e urinario, fegato;
- Periodo di gravidanza e allattamento.
Quando si perde peso, è necessario tenere conto delle caratteristiche del corpo e dei livelli ormonali. Nelle donne, le riserve di grasso si accumulano solitamente nella parte inferiore dell'addome, sui fianchi e sui fianchi (cosce), mentre negli uomini nella parte superiore (“pancia da birra”). Inoltre, è molto più facile per gli uomini perdere il grasso della pancia che per le donne.
Quando si perde peso, è necessario considerare l’apporto calorico giornaliero. Per gli uomini il minimo è 1500 kcal, per le donne 1200 kcal. Con un allenamento aggiuntivo, la norma può essere aumentata a 2000 o 1700 kcal.
A differenza degli adulti, i bambini (sia maschi che femmine) non possono avere restrizioni alimentari. Devi solo eliminare il cibo spazzatura. Un corpo in crescita ha bisogno di una dieta varia e nutriente. Inoltre, è necessario assumere complessi vitaminici e minerali.
Menù di esempio per la settimana
È meglio pensare in anticipo al menu. Quindi potrai acquistare la spesa per la prossima settimana. Ciò rende più facile controllare il desiderio di fare spuntini con cibi proibiti. Di seguito un esempio di menù settimanale:
| giorno settimane |
Menù del giorno |
| Lunedì |
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| Martedì |
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| Mercoledì |
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| Giovedì |
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| Venerdì |
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| Sabato |
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| Domenica |
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Puoi bere acqua, succo, composta, gelatina, succo di frutta, tè, decotto alle erbe, ma solo 1,5 ore dopo un pasto o un'ora prima del pasto. Lo zucchero non va aggiunto alle bevande; occasionalmente è consentito un cucchiaino di miele.
Assicurati di controllare le dimensioni della porzione. Se il porridge è un contorno, sono sufficienti 150 g. Sono ammessi 250 ml di zuppa. Non sono ammessi più di 130 g di carne o pesce. Una porzione di kefir corrisponde a 200 ml. Ma le verdure possono essere consumate in quantità illimitate.
Diete popolari
Sono stati sviluppati molti sistemi nutrizionali speciali per aiutarti a sbarazzarti dei chili in più.
grano saraceno
La base della dieta è il grano saraceno. Il porridge si prepara cuocendolo a vapore. Per ogni tazza di cereali lavati avrai bisogno di 2,5 tazze di acqua bollente. Lascialo in un thermos durante la notte e al mattino puoi mangiarlo.
Dovresti anche bere 1 litro di kefir al giorno. Puoi integrare la tua dieta con verdure fresche e una piccola quantità di frutta.
Esempio di menu del giorno:
- Colazione – mezza tazza di kefir e 100 g di porridge.
- Pranzo: cotolette di grano saraceno al vapore, senza aggiunta di olio.
- Cena: 100 g di porridge di grano saraceno e un bicchiere di kefir.
Come spuntino sono adatti frutta secca e mele.
Kefir
Il kefir rimuove le tossine e ha un effetto positivo sulla flora intestinale, nonché sulla funzionalità epatica e renale. Puoi bere 1-1,5 litri di kefir al giorno. Il contenuto di grassi dovrebbe essere fino al 2%.
Puoi integrare la dieta con 1 uovo sodo, 500 g di ricotta o petto di pollo, oltre a frutta e verdura fresca.
Nei primi tre giorni sono necessari 300 ml di kefir per colazione, pranzo, cena e tutti gli spuntini. La dieta viene ampliata nei restanti giorni della settimana. Esempio di menu del giorno:
- Colazione: insalata di carote e 200 ml di kefir.
- Spuntino: mela e 300 ml di kefir.
- Pranzo: 1 patata bollita e 200 ml di kefir.
- Spuntino: una manciata di frutta secca e 200 ml di kefir.
- Cena: petto di pollo bollito e 300 ml di kefir.
Se hai molta fame, puoi mangiare 1 mela verde.
Kefir di mele
È consentito mangiare 1,5 kg di mele al giorno; È meglio scegliere varietà verdi. I frutti possono essere consumati freschi o cotti al forno. Dividere l'intero importo in 5 porzioni. Inoltre, devi bere 1,5 litri di kefir al giorno.
È consentita anche la zuppa a base di kefir. Per fare questo, aggiungi cetrioli ed erbe aromatiche tritate al prodotto a base di latte fermentato in un frullatore. Puoi anche preparare un cocktail di kefir alla frutta. Per fare questo, aggiungi bacche e frutti al prodotto a base di latte fermentato e mescola il tutto con un frullatore.
Esempio di menu del giorno:
- Colazione: mela cotta.
- Spuntino: mezza mela grattugiata e mescolata con una tazza di kefir.
- Pranzo: zuppa di kefir con erbe e cetrioli.
- Spuntino: cocktail di mele e kefir.
- Cena: mele cotte al forno.
Puoi mandare giù il tutto con tè verde e acqua. Dovresti anche bere un bicchiere di kefir prima di andare a letto.
Cioccolato
Il prodotto principale è il cioccolato fondente. Puoi mangiare 30 g ciascuno e bere una tazza di caffè.
Esempio di menu del giorno:
- Colazione: 20 g di cioccolato, caffè con latte.
- Spuntino: 20 g di cioccolato e mezzo pompelmo.
- Pranzo: 20 g di cioccolato e una tazza di cacao.
- Spuntino: 20 g di cioccolato e una manciata di noci.
- Cena: 20 g di cioccolato e una tazza di tè verde al limone.
L’uscita dalla dieta del cioccolato procede senza intoppi. Verranno gradualmente introdotti i seguenti prodotti:
- Il primo giorno – succhi appena spremuti, cocktail a base di frutta e bacche, decotti alle erbe e infusi.
- Secondo giorno: frutta non zuccherata e verdure non amidacee.
- Il terzo giorno – brodi a base di verdure, carne magra e pesce.
- Quarto giorno – prodotti a base di latte fermentato.
- Quinto giorno – prodotti a base di grano duro, vari tipi di cereali.
- Il sesto giorno è l'introduzione di altri prodotti, il passaggio alla dieta abituale.
Per una tale dieta, il cioccolato deve essere selezionato con molta attenzione. Belgi, svizzeri, francesi sono l'ideale.
È importante scegliere il cioccolato fondente giusto. Deve contenere almeno il 70% di fave di cacao. La placca bianca è inaccettabile. Assicurati di controllare la data di scadenza. La composizione non deve contenere zucchero raffinato, coloranti, aromi o grassi idrogenati.
Settimana della dieta (di Peta Wilson)
Questa è la dieta preferita dell'attrice Peta Wilson, diventata famosa per il suo ruolo da protagonista nella serie TV Nikita. Ha sperimentato la propria salute: soffriva di obesità ed era sull'orlo dell'anoressia. Ha poi sviluppato la propria dieta.
Esempio di menu della settimana:
| giorno settimane |
Menù del giorno |
| Lunedì |
5 patate bollite e 1,5 litri di kefir |
| Martedì |
100 g di petto di pollo bollito e 1,5 litri di bevanda a base di latte fermentato |
| Mercoledì |
100 g di carne bollita magra e 1,5 litri di kefir |
| Giovedì |
100 g di pesce bollito magro e 1,5 litri di bevanda a base di latte fermentato |
| Venerdì |
Tutta la verdura e la frutta in quantità illimitata tranne l'uva e le banane. Hai bisogno di 1,5 litri di kefir |
| Sabato |
Solo Kefir – fino a 2 l |
| Domenica |
Solo acqua minerale – 1,5 litri |
Peta Wilson lo usa due volte al mese per rimanere snella ed energica. La dieta è molto severa, ma garantisce una rapida perdita di peso.
Fruttato
È consentito mangiare solo frutta e bacche. Sono ammessi, tra gli altri:
- banane;
- agrumi;
- albicocche;
- pesche;
- Mango;
- Kiwi;
- mele;
- pere;
- Avocado;
- Ciliegia;
- ciliegie;
- Ananas;
- gelso;
- prugne;
- fichi;
- Cachi.
Potete mangiarli sia freschi che cotti al forno. Puoi preparare insalate con la frutta e condirle con kefir o yogurt classico.
È consigliabile dedicare ogni giornata ad un frutto specifico, ad esempio:
- Lunedì – mela;
- Martedì – Pompelmo;
- Mercoledì – banane;
- Giovedì – arancione;
- Venerdì – Melograno;
- Sabato – Bacca;
- Domenica – combinato.
A questo proposito, è adatto il seguente menu settimanale:
| giorno |
Menù |
| 1 |
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| 2 |
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| 3 |
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| 6 |
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| 7 |
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Questo menu è abbastanza equilibrato e quindi non necessita di essere modificato.
Uovo
Il prodotto principale sono le uova: puoi bollirle o fare una frittata. Inoltre, sono integrati con pompelmi. Sono ammessi anche petto di pollo, verdure fresche e kefir.
Ad esempio, a colazione ci sono 2 uova e un agrume, a pranzo 1 uovo, un agrume e un po' di petto di pollo e a cena si può mangiare il kefir.
Dieta del porridge
La base della dieta è il porridge. Sono ammessi miglio, riso, orzo, grano saraceno, farina d'avena e frumento. Per prepararli vi serviranno:
- Sciacquare 1 parte di cereali e versare 2 parti di acqua bollente.
- Lasciate cuocere per 5 minuti e poi lasciate riposare tutta la notte.
Le porzioni dovrebbero essere piccole: a colazione – 150 g, a pranzo – 300 g, a cena – 200 g. Puoi mangiare lo stesso porridge durante il giorno o alternarlo. Puoi anche mescolare i cereali e preparare un piatto comune (porridge di Suvorov). Il kefir, un frutto non zuccherato, è adatto come spuntino.
Ercole
I fiocchi Hercules sono nutrienti e salutari. La dieta Hercules si basa sul consumo esclusivo di farina d'avena. Cuocere il porridge come nella ricetta precedente, basta lasciarlo riposare per 10 minuti. Dovrebbe essere consumato a colazione, pranzo e cena.
Puoi integrarlo con noci, frutta e bacche, oltre al miele. La frutta non zuccherata e il kefir sono ammessi come snack.
Insalata
Le portate principali ogni giorno sono le insalate. I giorni devono essere alternati:
- Lunedì – fruttato;
- Martedì – verdure;
- Mercoledì – carne (+ uova);
- Giovedì – Frutti di mare;
- Venerdì – fruttato;
- Sabato – verdure;
- Domenica - carne.
Esempio di menu della settimana:
| giorno |
Menù |
| Lunedì |
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| Martedì |
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| Mercoledì |
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| Giovedì |
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| Venerdì |
Ripeti il menu del primo giorno |
| Sabato |
Ripeti il menu per il secondo giorno |
| Domenica |
Ripeti il menu per il terzo giorno |
Puoi fare uno spuntino con latticini o frutta non zuccherata.
Quaresima
Ideale per i vegetariani. È vietato mangiare carne, pollame e pesce. Di solito sono esclusi anche uova, latte, ricotta, formaggio e prodotti a base di latte fermentato. La base della dieta sono cereali, verdure, frutta e legumi. L'olio vegetale è consentito in piccole quantità.
Esempio di menu del giorno:
- Colazione: farina d'avena cotta in acqua, una manciata di frutti di bosco.
- Pranzo: zuppa di verdure.
- Cena: macedonia di verdure o frutta.
Puoi accompagnare il tutto con succhi, tè e tisane. È consentito anche il caffè, ma è meglio sostituirlo con una bevanda alla cicoria. Questo purifica il corpo più velocemente. Come spuntino è adatta una manciata di noci o qualsiasi frutto.
Durante tale dieta è necessario evitare un'attività fisica intensa, ma è benefica una passeggiata serale. Puoi andare a nuotare.
Primavera
Molti associano la dieta primaverile ai brodi vegetali, ma è più varia. I prodotti consentiti comprendono non solo le verdure, ma anche:
- frutta;
- Fiocchi di latte;
- Kefir;
- carne cotta;
- Porridge;
- biscotti secchi;
- uova;
- un po' di cioccolata.
È necessario osservare le seguenti regole:
- Iniziate la giornata con acqua tiepida e una fetta di limone. Poi fai degli esercizi.
- Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
- Mangiare almeno 4 volte al giorno.
- Mangiare solo frutta dalle 8:00 alle 12:00. L'eccezione sono gli agrumi.
- Verdure e vari alimenti e piatti ipocalorici possono essere consumati dalle ore 12:00 alle ore 20:00.
- Si sconsiglia di sottoporre a trattamento termico almeno la metà di tutte le verdure consumate. Cuocere a vapore, cuocere a fuoco lento, bollire, cuocere al forno qualsiasi altra cosa (senza usare olio).
- Fai sempre una passeggiata all'aria aperta prima di andare a letto.
Esempio di menu del giorno:
- Colazione: insalata di mele, arance e uva.
- Pranzo: insalata di cavoli e carote (può essere condita con 1 cucchiaio di olio vegetale).
- Cena: 230 g di riso integrale, 120 g di petto di pollo cotto, 1 pomodoro.
Puoi berlo con una tazza di tè non zuccherato, succo o acqua. Kefir, ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt e frutta sono snack adatti.
Esercizi per perdere peso
La base per perdere peso è l'attività fisica sistematica. Permettono di bruciare una grande quantità di grassi.
Gli esercizi di base per perdere peso sono i seguenti:
| Esercizio |
Esecuzione |
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| Squat con manubri |
Importante: la schiena dovrebbe rimanere dritta e le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi. |
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| Push-up
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Le ragazze inesperte possono fare flessioni dal ginocchio |
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| Plancia |
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| Burpee |
Le ragazze impreparate possono inizialmente saltare le flessioni ed eseguire meno ripetizioni |
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| Tirati su |
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| “libro” |
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| Salta |
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| Oscilla le gambe |
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Si consiglia di eseguire tali esercizi regolarmente. È meglio allenarsi 2 - 3 volte a settimana. Puoi alternare l'allenamento della forza con il nuoto, la corsa e il ciclismo. Ogni giorno devi camminare all'aria aperta per almeno 1 ora.