Cucina mediterranea

La dieta mediterranea è una dieta con una reputazione particolare; infatti, è un sistema nutrizionale che ti permette di migliorare la tua salute e ottenere una figura snella come bonus per proteggerti dal cancro e dalle malattie cardiovascolari. È gustoso, equilibrato e vario. I piatti di questa dieta sono ricchi di carboidrati, molto pesce e frutti di mare, il tutto condito con spezie aromatiche e olio d'oliva, accompagnato da un bicchiere di vino rosso. Pieno di buongustai! Si può anche utilizzare la dieta mediterranea per dimagrire, anche se molte persone associano i paesi di questa regione alla pizza e alla pasta.

Dieta per una lunga vita

Il termine "dieta mediterranea" è stato introdotto per la prima volta nel mondo dai nutrizionisti americani Ansel e Margaret Keys, che seguirono i principi della dieta mediterranea fin dagli anni '40 e vissero fino a non meno di 97 e 100 anni rispettivamente. dieta del mondo, dichiarata patrimonio culturale immateriale dall'UNESCO nel 2013. Oggi, la dieta mediterranea è particolarmente apprezzata dalle celebrità Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria e Jennifer Aniston.

C’è solo uno svantaggio: questo approccio a una dieta sana dovrebbe essere seguito per tutta la vita, ma a partire dalla metà degli anni ’90 la dieta è diventata sempre più popolare.

Perché "mediterraneo" Gli studi hanno dimostrato che l'attrattiva, la longevità e la buona salute degli abitanti della Grecia, della Spagna nord-orientale, dell'Italia, del Portogallo, della Francia meridionale e di altri paesi della regione del Mediterraneo dipendono direttamente dal loro atteggiamento nei confronti di un'alimentazione sana.

Principi base della nutrizione

Il contenuto di carboidrati, proteine e grassi nella dieta è rispettivamente del 60%, 10% e 30%. Ma il segreto principale è che i grassi e i carboidrati nella dieta dimagrante devono essere corretti. Cioè pasta di grano duro, legumi e tanti tipi di pane integrale. Anche olio d'oliva, avocado, pesce grasso. Aggiungi un'insalata a base di verdure fresche ed erbe aromatiche e avrai un pranzo sano in tavola.

Non esistono restrizioni o metodi rigidi, perché il principio fondamentale del sistema è che i prodotti siano suddivisi in:

• incluso nella dieta quotidiana;
• consumato 1-4 volte a settimana;
• consentito non più di 1-2 volte al mese.

Verde

Ogni paese ha le sue preferenze per le sfumature del verde, ma ce ne sono molte sul tavolo.

I greci usano le foglie di lattuga come "focaccia verde" e vi avvolgono verdure, carne e cereali. L'Horta è uno spuntino popolare: una miscela di erbe con burro o leggermente fritta.

L'amore per gli spinaci viene dalla Francia; il suo gusto neutro consente l'utilizzo delle verdure sia come piatto principale che come ripieno di ogni tipo in delizie culinarie.

E gli italiani adorano i broccoli, e la parte più sana sono le foglie, che mangiano crude, bilanciando il sapore piccante con pomodoro e formaggio, e fritte, condite con aceto balsamico.

Latticini

I latticini sono sempre stati molto apprezzati nei paesi del Mediterraneo. Se utilizzato correttamente, il latte animale è una fonte di calcio, vitamina D, proteine e aminoacidi. E se la Francia è una fan dei formaggi stagionati e stagionati, allora la Grecia è una vera amante dello yogurt. Lì vengono serviti con insalate, carne, prodotti a base di pane e come piatti indipendenti con o senza frutta ed erbe aromatiche.

Nelle prime file dei benefici del formaggio troviamo:

• Formaggio caprino dietetico a basso contenuto calorico ma ricco di vitamine del gruppo B, microelementi e proteine facilmente digeribili.
• La feta del latte di pecora o di capra aiuta a controllare la pressione sanguigna, calma il sistema nervoso e rinforza le ossa.
• Il parmigiano piccante è leader nel contenuto di proteine, vitamine e aminoacidi.
• Il provolone setoso è inoltre arricchito con enzimi utili per l'uomo, che gli conferiscono un gusto insolito.

Verdure

La varietà di insalate nel menu è normale nei paesi del Mediterraneo. I nutrizionisti hanno sempre sottolineato la necessità di un'abbondanza di verdure nella dieta quotidiana. Ciò contribuirà a migliorare la digestione e la funzione cardiaca. Verdure fresche con lavorazione minima, olio d'oliva, spezie di erbe aromatiche. . . E sulla tua tavola c'è una fonte di vitamine, acidi organici, carboidrati, proteine e grassi: tutto ciò di cui il corpo ha bisogno. Aggiungi qualche fetta di feta: ecco come appare un'autentica insalata greca, il segno distintivo della cucina mediterranea.

carne e pesce

Se analizziamo il rapporto tra piatti di carne e pesce, nonostante prelibatezze come il prosciutto di Parma italiano o il prosciutto spagnolo, a dominare sono ancora il pesce e i frutti di mare. La carne rossa si trova raramente nel menu, perché dai frutti di mare si ottiene la massima quantità di acidi grassi saturi, vitamine e microelementi.

Grassi

Una caratteristica importante della dieta mediterranea è la riduzione dei grassi animali saturi a favore di oli vegetali e grassi insaturi più sani. Gli oli vegetali sono olio d'oliva, noci, semi. I grassi insaturi predominano nei pesci grassi con il più alto contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3. Aiuta a mantenere l'equilibrio di vitamine e microelementi nel corpo e il vantaggio è una pelle elastica e capelli lucenti.

olio d'oliva

L'olio d'oliva occupa un posto speciale nel menu della dieta mediterranea. Alcuni cucchiai di olio al giorno sono un must in questo approccio unico ad un'alimentazione sana. Non allarmarti: alcuni nutrizionisti consigliano di mangiarne 60 grammi ogni giorno a colazione. Pane imbevuto in 40 gr di olio d'oliva. Ciò non sorprende poiché i grassi nell'olio d'oliva sono simili ai grassi nel latte materno. Pertanto, si consiglia di iniziare a introdurre oli vegetali negli alimenti complementari. Per un buongustaio adulto, l'olio d'oliva migliora la mineralizzazione delle ossa, migliora la digestione e stabilizza la pressione sanguigna. L'olio d'oliva contiene acido oleico (fino al 70% in volume). È uno degli acidi grassi insaturi omega-9 e agisce come un potente antiossidante naturale. Ciò migliora il metabolismo e rallenta il processo di invecchiamento. L'olio d'oliva contiene anche molte vitamine E e K, che aiutano a migliorare l'immunità e a regolare i processi energetici del corpo.

Dovresti anche capire che non tutto l'olio d'oliva è prodotto secondo le regole. Molti produttori senza scrupoli riempiono il mercato con prodotti scadenti e contraffatti. Questi oli possono essere estratti e lavorati in modo improprio, distruggendo sostanze nutritive delicate e alcuni acidi grassi possono persino diventare rancidi o tossici. Pertanto, dovresti scegliere solo olio di alta qualità con segni sull'etichettaextra verginee meglio spremuto a freddo. Dopotutto, l'unicità dell'olio d'oliva sta nel fatto che può essere consumato crudo e senza alcuna lavorazione. Chi ha la fortuna di coltivare olive sul proprio territorio può spremere le olive a mano e godersi l'olio naturale più pregiato.

Spezie, condimenti, oli aromatici

La cucina mediterranea è particolarmente arricchita da oli aromatici con erbe e spezie. Puoi prepararli facilmente da solo a casa: l'olio aromatizzato all'aglio affina armoniosamente pasta e salse, l'olio alla menta enfatizza la freschezza delle insalate e l'olio al limone aggiunge raffinatezza ai piatti di pesce. Allo stesso tempo, il consumo di sale viene notevolmente ridotto, il che spiega anche l’effetto curativo, soprattutto sul sistema cardiovascolare e sull’intero corpo. Sentiti libero di usare spezie e condimenti nelle tue ricette, sperimenta combinazioni e dosaggi.

vino rosso

C'è anche una caratteristica piccante della dieta: il vino rosso è incoraggiato, ma viene enfatizzato il consumo moderato di alcol. Da 10 a 50 ml al giorno sono sufficienti per migliorare la funzione cardiaca, pulire i vasi sanguigni e semplicemente avere il buon umore.

Benefici della Dieta Mediterranea

• I prodotti per questa dieta sono minimamente lavorati e non contengono zuccheri raffinati aggiunti.

  Tra questi ricordiamo l'olio d'oliva, la verdura e la frutta, i legumi, la frutta secca, i cereali integrali di grano duro e piccole parti di prodotti animali necessariamente "biologici" e non deperibili: non sono praticamente presenti OGM, ingredienti artificiali, conservanti, esaltatori di sapidità e pochissimo zucchero Per i dolci i mediterranei utilizzano la frutta o dolci leggeri fatti in casa con dolcificanti naturali come il miele.

  La componente animale della dieta è rappresentata dal consumo moderato di formaggi e yogurt di mucca, capra o pecora, oltre ad abbondante pesce pescato localmente. Questa è una fonte di acidi grassi omega-3 e altri grassi sani, il "vero" colesterolo, che rinforza le pareti dei vasi sanguigni.

• Miglioramento del sistema cardiovascolare

  Elevate assunzioni di grassi monoinsaturi e cibi omega-3 sono associate a una significativa riduzione della mortalità per tutte le cause, in particolare per malattie cardiache. Molti studi hanno dimostrato gli effetti positivi di una dieta mediterranea ricca di acido alfa-linolenico (ALA) dall’olio d’oliva, tra cui una riduzione del 30% del rischio di morte per malattie cardiovascolari e una riduzione del 45% dell’insufficienza cardiaca acuta.

  La Warwick Medical School ha anche scoperto che le persone che consumavano regolarmente olio extravergine di oliva sperimentavano maggiori riduzioni della pressione sanguigna rispetto alle persone che consumavano prevalentemente olio di girasole.

  Inoltre, è estremamente raro che le persone della regione mediterranea abbiano bassi livelli di colesterolo "buono", poiché in genere consumano molti grassi sani nella loro dieta naturale.


• Perdere peso in modo sano

  Questa dieta permette di consumare un pasto molto vario e gustoso senza avvertire la fame. Potrete quindi seguire questa dieta a lungo senza inconvenienti, regolare il vostro peso e ridurre l'apporto di grassi in modo semplice e naturale. Nella dieta mediterranea c'è spazio per la varietà, indipendentemente dal fatto che si preferisca aumentare la percentuale di carboidrati o valorizzare prodotti proteici di alta qualità di origine animale e, soprattutto, vegetale. In ogni caso, questa dieta aiuta a regolare l’aumento di peso, a controllare i livelli di zucchero nel sangue, a migliorare l’umore e a mantenere livelli di energia costantemente elevati.



• Prevenzione del cancro

  Secondo i ricercatori del Dipartimento di Chirurgia dell'Università di Genova in Italia, un equilibrio di acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3, un alto contenuto di fibre, antiossidanti e polifenoli in frutta, verdura, olio d'oliva e vino proteggono il DNA dai danni e arrestare le mutazioni cellulari, riduce i processi infiammatori e ritarda la crescita del tumore. L’olio d’oliva riduce anche il rischio di cancro al colon e al colon.

• Trattamento e prevenzione del diabete

  La dieta mediterranea controlla l’eccesso di insulina, l’ormone che regola lo zucchero nel sangue, provoca aumento di peso e mantiene il peso anche durante la dieta.

  Esistono ampie prove che la dieta mediterranea possa fungere da dieta antinfiammatoria che può aiutare a combattere le malattie associate all’infiammazione cronica, inclusa la sindrome metabolica.

  Una dieta povera di zuccheri con un'elevata percentuale di cibi freschi e grassi fa parte dello stile di vita naturale dei diabetici.

  Uno stile di dieta mediterranea aiuta a prevenire picchi e cali di zucchero nel sangue. I carboidrati - sotto forma di pane integrale o pasta di grano duro, spesso abbinati a olio d'oliva o formaggio, molte verdure e verdure - sono un'ottima fonte di energia per diverse ore senza picchi di zucchero significativi e una sensazione di fame precoce.


• Proteggere la salute cognitiva e promuovere il buon umore

  È noto che i grassi sani come l’olio d’oliva e le noci aiutano a combattere il declino cognitivo legato all’età. Possono contrastare gli effetti dannosi della tossicità, dei radicali liberi, delle diete infiammatorie o delle allergie alimentari che possono contribuire alla disfunzione cerebrale. I disturbi cognitivi possono verificarsi quando il cervello non riceve abbastanza dopamina, una sostanza chimica importante necessaria per il corretto movimento del corpo, la regolazione dell’umore e la funzione mentale.

  Gli alimenti probiotici come yogurt e kefir promuovono una sana funzione gastrointestinale, che è anche legata alla funzione cognitiva.

  Pertanto, la dieta mediterranea può rappresentare una cura e una prevenzione naturale contro il Parkinson, l'Alzheimer e la demenza legata all'età.

• Promuove la longevità

  Nel 1988, uno studio condotto a Lione chiese ai pazienti colpiti da infarto di seguire una dieta mediterranea ricca di grassi monoinsaturi o una dieta standard con una significativa riduzione dei grassi saturi. Quattro anni dopo l’inizio dello studio, i risultati di uno studio di follow-up hanno mostrato che i pazienti del primo gruppo avevano un rischio inferiore del 70% di soffrire di malattie cardiache e anche un rischio inferiore del 45% di morire per qualsiasi causa rispetto a quelli del primo gruppo. il gruppo con una dieta standard. Allo stesso tempo, non è stata riscontrata una grande differenza nei livelli di colesterolo totale, il che ha dimostrato l’assenza di un collegamento diretto con le malattie cardiache. I risultati sono stati così impressionanti e innovativi che lo studio è stato interrotto prematuramente per ragioni etiche in modo che tutti i partecipanti potessero continuare a seguire una dieta mediterranea per la massima salute e longevità.





• Aiuta a ridurre lo stress e rilassarsi

  Lo stress cronico riduce significativamente la qualità della vita e ha un impatto negativo sul peso e sulla salute generale. La dieta mediterranea incoraggia a trascorrere più tempo nella natura e a dormire bene. Questo è un ottimo modo per ridurre lo stress e quindi prevenire l’infiammazione. E c'è anche più tempo per ridere, ballare, rilassarsi e dedicarsi agli hobby.





• Combatte la depressione

  Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Molecular Psychiatry ha scoperto che una dieta mediterranea riduce il rischio di depressione. L’infiammazione è spesso citata come causa principale di molti disturbi e malattie psichiatriche, tra cui la schizofrenia, il disturbo ossessivo-compulsivo, la depressione, l’ansia, l’affaticamento e il ritiro sociale. Una dieta ricca di nutrienti, invece, aiuta a proteggere il cervello dai cambiamenti organici e funzionali. Altri cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, come dormire a sufficienza, mangiare in modo consapevole, scegliere il menu in anticipo e limitare lo stress, portano a una salute mentale stabile.

Cosa è possibile e quanto spesso

Se decidi di provare questo sistema nutrizionale popolare e per molti versi unico, d'ora in poi dovresti avere ogni giorno sulla tua tavola i seguenti prodotti:

• Frutta fresca (mele, banane, pere, agrumi, fichi, pesche, albicocche, frutti di bosco, meloni, angurie);
• Verdure (prevalentemente verdure non amidacee come pomodori, melanzane, carciofi, tutti i tipi di cavoli), verdure (soprattutto verdure a foglia – spinaci, lattuga);
• prodotti integrali (riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, avena integrale, grano e prodotti a base di essi - pane e pasta);
• Legumi e fagioli (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, arachidi);
• ortaggi a radice (igname – patate dolci, rape, patate dolci, pastinaca, topinambur);
• Frutta a guscio e semi (noci, mandorle, nocciole - nocciole, noci di macadamia, anacardi, semi di sesamo, semi di girasole, semi di zucca);
• Puoi ridurre al minimo la quantità di sale nella tua dieta con spezie ed erbe aromatiche (aglio, noce moscata, cannella, pepe, basilico, menta, rosmarino, salvia);
• Grassi vegetali (olio d'oliva, avocado puro e olio da esso);
• Sono consentiti acqua pura circa 2 litri al giorno, tè o caffè, ma sono da evitare bevande zuccherate e succhi di frutta;
• Latticini – formaggio, yogurt o kefir – con moderazione;
• Vino rosso con moderazione (ma questo è del tutto facoltativo).

Ogni settimana avrai bisogno di:

• Pesce e frutti di mare (preferire specie di pesci selvatici rispetto a quelli allevati artificialmente), gamberi, ostriche, vongole, cozze, granchi - almeno 4 volte a settimana;
• Uova – con moderazione, 2-4 volte a settimana;
• Patate – con moderazione;
• Alcuni dolci.

Ogni mese puoi mangiare:

• Carne rossa;
• Pollame (pollo, anatra, tacchino) e carni magre (coniglio, prosciutto, filetto di maiale).

Dovresti evitare quanto segue nella tua dieta:

• Zucchero raffinato e prodotti che lo contengono (gelati, caramelle, bevande, zucchero da tavola);
• Cereali molto lavorati (pane bianco, pasta di grano tenero, cereali lucidati);
• grassi trans (margarine e prodotti che li contengono);
• Oli raffinati (tutti i tipi, compresi soia, colza e semi di cotone);
• Prodotti a base di carne lavorata (salsicce, insaccati, prodotti semilavorati);
• Prodotti sottoposti a ulteriore lavorazione o arricchimento (etichettati come "a basso contenuto di grassi", "arricchito", "raffinato").

Menù della settimana

Un grande vantaggio, ma allo stesso tempo uno svantaggio, del sistema di dieta mediterranea è la mancanza di regole rigide e di un piano nutrizionale chiaro. Per facilitarvi l'orientamento, ecco il menù della settimana, adattato al paniere alimentare della nostra fascia.

Lunedi

• Colazione – yogurt con muesli e frutti di bosco.
• Pranzo: zuppa di cavolo e arrosto.
• Cena – Insalata di verdure con uova, condita con olio d'oliva e succo di limone.
• Spuntini – macedonia di frutta di stagione, una manciata di noci.

Martedì

• Colazione: farina d'avena con semi di lino, miele e fette di banana.
• Pranzo – Lasagne con verdure.
• Cena: melanzane al forno con formaggio feta e panino al formaggio.
• Snack: yogurt probiotico, uva e popcorn.

Mercoledì

• Colazione: budino ai frutti di bosco con yogurt greco e semi di chia.
• Pranzo: panino integrale con verdure.
• Cena: salmone alla griglia servito con riso integrale e verdure.
• Snack: semi di zucca tostati, sedano con burro di arachidi.

Giovedì

• Colazione – Frittata con pomodori, peperoni, cipolle, broccoli e feta.
• Pranzo – zuppa di spinaci con panna acida, panna o yogurt greco, patate al forno.
• Cena: insalata di gamberetti condita con olio d'oliva.
• Spuntini: vari frutti tropicali, carote con hummus.

Venerdì

• Colazione: farina d'avena con frutta secca e noci.
• Pranzo: zuppa di verdure con brodo di pollo.
• Cena – pesce fritto o al forno.
• Spuntini: patatine di cavolo riccio o zucchine, olive.

Sabato

• Colazione – Casseruola di patate dolci con spinaci e formaggio.
• Pranzo – Pizza mediterranea integrale con formaggio, verdure e olive.
• Cena – salmone con grano saraceno, insalata di cavolo.
• Spuntini: frutta, ricotta con frutta secca.

Domenica

• Colazione – yogurt con bifidobatteri con frutta e noci tritate.
• Pranzo: insalata di tonno con olio d'oliva.
• Cena – Insalata greca con cetrioli, pomodori, olive nere, spinaci, formaggio feta, condita con olio d'oliva, un pezzo di bistecca magra.
• Spuntini: frutta secca varia, macedonia di frutta.

Svantaggi e danni della nutrizione

Lo svantaggio di questo sistema nutrizionale è, prima di tutto, la necessità di cambiare le proprie abitudini alimentari: rinunciare a molti prodotti trasformati e raffinati a favore di prodotti di alta qualità e spesso costosi. Inoltre, non è ancora noto quale fattore sarà più importante: il costo elevato o l’abitudine alla dieta precedente.

Inoltre, questa dieta potrebbe non essere adatta a persone con intolleranza individuale e allergia ai frutti di mare. Le persone con ulcere allo stomaco e all'intestino dovrebbero avvicinarsi alla scelta del menu con cautela, dato l'alto contenuto di fibre nel menu giornaliero. Vale anche la pena evitare il vino rosso dietetico per le donne incinte e altre persone per le quali l'alcol, anche in piccole quantità, può essere dannoso.

Perdere peso con la dieta mediterranea

Molte persone dubitano che sia possibile perdere peso con una dieta del genere? Questa dieta dolce, infatti, non dà risultati immediati e quindi non è adatta a correggere l'obesità grave. Se l'obiettivo principale della dieta è la perdita di peso, l'attività fisica deve essere sicuramente inclusa. Non tutte le diete che comportano restrizioni dietetiche ti permetteranno di allenarti completamente. E qui c'è un piacevole bonus: è la dieta mediterranea che ti dà la forza per lo sport. Ciò migliora i risultati di perdita di peso, fornisce una figura bella e sana e migliora la salute.

Coloro che hanno deciso di perdere peso utilizzando questo metodo potrebbero trovare scomoda la mancanza di un menu rigoroso. Devi calcolare tu stesso quante calorie ti servono per non avere fame, ma allo stesso tempo perdere peso, correlando indipendentemente l'attività fisica e la quantità di cibo consumato. Tuttavia, la maggior parte delle persone a dieta lo trova conveniente perché le restrizioni rigorose sono più difficili da raggiungere.

Riepilogo

La dieta mediterranea non è una dieta nel senso tradizionale, ma piuttosto un sistema nutrizionale specifico a cui le persone possono aderire per tutta la vita. È importante consumare tre pasti nutrienti e due spuntini durante la giornata per non soffrire la fame. Questo grazie alla dieta unica: elevato consumo di olio d'oliva, frutta, noci, verdure e cereali; consumo moderato di pesce e pollame; basso consumo di latticini, carni rosse e dolci; e vino rosso con moderazione – riducono l’incidenza delle malattie croniche sulla strada verso una lunga vita.