La maggior parte delle persone che stanno perdendo peso sanno che è possibile ottenere risultati efficaci solo combinando esercizio fisico e alimentazione corretta - e hanno ragione. Tuttavia, molti di loro si sbagliano anche quando credono che per un allenamento di alta qualità sia necessario visitare un fitness club o investire molti soldi in moderne attrezzature per l'allenamento a casa. Infatti, l’unico investimento necessario per perdere peso a casa è il tempo.
Nozioni di base per perdere peso a casa
Gli esperti dicono che il metodo più efficace per accelerare i processi metabolici e bruciare i grassi è eseguire esercizi utilizzando il proprio peso. Questo metodo è il più produttivo e razionale. Lo scopo di questi esercizi di dimagrimento non è allenare in modo mirato un determinato gruppo muscolare con l'aiuto di pesi pesanti, ma piuttosto allenare in modo completo il tessuto muscolare del corpo. L’allenamento per la forza prevede il pompaggio di un’area specifica del corpo senza caricare abbastanza il resto dei muscoli. Pertanto, il solo allenamento della forza è inefficace per la perdita di peso.
Perdere peso a casa è possibile eseguendo movimenti di allenamento a corpo libero che fanno lavorare più gruppi muscolari. In questo caso, i processi di metabolismo e combustione dei grassi avvengono più velocemente, il che, in combinazione con una corretta alimentazione, garantisce un risultato positivo.
Puoi fare esercizi di perdita di peso a intervalli o in circuiti e combinarli come desideri. L'allenamento a circuito può consistere in 6-8 ripetizioni di una combinazione di 4 esercizi in ciascuna direzione, eseguiti senza riposo. Puoi solo prendere fiato tra un round e l'altro.
Esercizi per dimagrire la parte superiore del corpo
Ogni esercizio di questo gruppo si concentra sul lavoro del busto e degli arti superiori. Tuttavia, durante la sua esecuzione, vengono sollecitati anche i muscoli di altre parti del corpo, il che ha un effetto positivo sulla perdita di peso a casa.
Push-up classici
Questo esercizio efficace è incluso nella maggior parte dei complessi di allenamento. Quando lo si esegue, sono coinvolti i muscoli del cingolo scapolare, del torace e dei tricipiti, a cui è diretto il carico principale, nonché i muscoli delle gambe e del busto, che sostengono il peso del corpo.
Per fare questo, è necessario posizionare i palmi delle mani sul pavimento all'altezza della linea delle spalle, unire gli arti inferiori e appoggiare le dita dei piedi sul pavimento, tendere il corpo ed evitare di piegarsi. Successivamente, devi piegare i gomiti e abbassare il corpo, quindi raddrizzare le articolazioni del gomito, sollevare il corpo e assumere la posizione di partenza. Per i principianti, il classico push-up può essere semplificato: nella posizione di partenza, allarga leggermente le gambe o concentrati sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi.
Flessioni inclinate
La posizione di partenza della parte superiore del corpo è la stessa (classica), solo le gambe devono essere posizionate leggermente rialzate. Per questo motivo, quando si raddrizzano i gomiti, è necessario spingere leggermente le braccia e il petto da terra, il che aumenta il carico sui muscoli di queste parti del corpo. La schiena dovrebbe rimanere sempre dritta e i muscoli addominali tesi.
Flessioni di Spiderman
Questo esercizio sottopone a sforzo massimo i principali muscoli che lavorano. La posizione di partenza è la stessa del push-up classico. Esecuzione: piega le braccia e abbassa il petto, allo stesso tempo devi portare il ginocchio al gomito; Alzarsi: riportare l'arto inferiore nella posizione orizzontale precedente. Nella ripetizione successiva la gamba cambia. È importante tendere lo stomaco e fissare la schiena e i fianchi.
Flessioni sulle spalle
Questo movimento di allenamento sollecita al massimo le spalle. Per eseguirlo, è necessario posizionare i piedi su una piattaforma elevata e tenere le mani il più vicino possibile ai piedi. La posizione iniziale corretta dovrebbe assomigliare al carattere "/\". Stando in piedi, devi abbassare la testa e poi, usando la forza dei muscoli del cingolo scapolare, spingere verso l'alto e tornare alla posizione di partenza.
Tirati su
Questo esercizio allena la resistenza e la forza perché devi sollevare tutto il peso corporeo. Quando afferri una barra forte con una presa diretta, devi tirare il corpo il più in alto possibile. Per i principianti esiste una versione facile dell'esercizio con una barra trasversale all'altezza dei fianchi. Devi appenderti sotto con le braccia tese e, appoggiandoti sui talloni, tirare lentamente il corpo verso la traversa. Per rendere l'elemento più semplice, puoi appoggiare tutto il piede a terra e, per renderlo più difficile, tirarti su con una mano.
Una serie di esercizi per la parte inferiore del corpo
Gli elementi di questa serie di esercizi fanno lavorare tutti i muscoli sotto la vita, aiutandoli a tonificarli e a bruciare il grasso sottocutaneo.
Squat
Lo squat è un importante movimento di allenamento per la parte inferiore del corpo. L'esecuzione corretta consiste nell'abbassare il bacino in posizione accovacciata, i piedi devono essere in linea con le spalle, la schiena deve essere dritta, i muscoli addominali e i glutei devono essere tesi. Devi assicurarti che le ginocchia non si estendano oltre la linea delle dita dei piedi quando ti accovacci. La tecnica corretta per eseguire l'esercizio è facile da ricordare ed eseguire se immagini di sederti su una sedia dietro di te. È necessario sollevare il bacino e tornare alla posizione di partenza utilizzando i muscoli dei glutei e delle cosce.
Squat con le mani dietro la testa
Nella variante dello squat, quando gli arti superiori sono posizionati dietro la testa, si elimina la possibilità di un piccolo impulso e si aumenta leggermente il carico. Per il resto l'esecuzione è simile allo squat classico.
Squat con le braccia alzate
Questo esercizio richiede di accovacciarsi con le braccia tese in alto sopra la testa. Le regole e la tecnica sono le stesse degli squat normali.
Sollevamento pelvico
Questo è un esercizio per perdere peso sulla parte posteriore della coscia e allenare i muscoli addominali. È necessario sdraiarsi, piegare le ginocchia e sollevare il bacino, appoggiando i piedi e tendendo i glutei. Fare una pausa e ritornare delicatamente verso il basso senza toccare il pavimento. Puoi rendere ancora più difficile l'esecuzione se allunghi una gamba e sollevi il bacino mentre ti appoggi su un arto.
Affondi
Gli affondi, insieme agli squat, costituiscono la base per l'allenamento della parte inferiore del corpo. L'effetto massimo può essere ottenuto se li esegui correttamente. Per fare questo, devi fare un passo avanti e piegare la gamba che corre all'altezza del ginocchio ad angolo retto in modo che la coscia sia parallela al suolo. Per alzarti in piedi dovresti spingere leggermente con il tallone. Quindi è necessario cambiare l'arto inferiore che lavora e ripetere l'affondo. Quando si esegue l'esercizio, la schiena e il corpo devono essere mantenuti dritti e i muscoli addominali devono essere tesi.
Affondi mentre si cammina
Questa è una versione più complicata degli affondi. Consiste nel non riportare la gamba in posizione eretta, ma tirare in avanti la gamba posteriore e fare un passo avanti.
Affondi inversi
In questo esercizio, il passo viene eseguito non in avanti, ma all'indietro, quindi il corpo viene abbassato come con gli affondi ordinari, osservando tutte le regole tecniche di esecuzione.
Esempi di esercizi cardio
Perdere peso a casa è impossibile senza l'allenamento cardio. Promuovono i processi metabolici e costringono il corpo a utilizzare più energia.
“Jumping Jack”
Questo esercizio può essere utilizzato sia come riscaldamento che come parte della lezione principale. Devi stare in piedi, unire gli arti inferiori e tenere gli arti superiori lungo il corpo: questa è la posizione di partenza. Devi saltare fuori e allargare le gambe mentre alzi contemporaneamente le braccia sopra la testa in un salto. La prossima volta che salti, devi tornare alla posizione di partenza. Quando ti spingi per saltare, assicurati che il carico cada sulle punte dei piedi.
"Burpee"
Se nel set di esercizi sono inclusi i burpees, è garantito un buon carico cardio. Dovresti iniziare in piedi, poi devi inginocchiarti, prendere una posizione dalle ginocchia, come un classico push-up, quindi saltare le gambe verso il corpo e alzarti in piedi. I burpees vigorosi sono un eccellente allenamento cardio. Per renderlo più difficile, puoi tornare alla posizione di partenza saltando.
Salire su un terreno più elevato
Questo esercizio per dimagrire è utile perché sollecita contemporaneamente il sistema cardiovascolare e la parte inferiore del corpo. L'altezza iniziale del supporto, panca o piattaforma dovrebbe essere di 20 cm. Devi metterti di fronte, sollevarlo e metterci sopra un piede. Quindi tendi i muscoli delle gambe, spingi, sollevati e tira su l'altra gamba. Fai una pausa in questa posizione e scendi. Cambia le gambe che corrono e ripeti l'esercizio. Man mano che il corpo si abitua a tale carico, è necessario aumentare l'altezza del supporto.
“scalatore”
Per prima cosa devi prendere una posizione come le flessioni. Quindi devi alternativamente avvicinare le ginocchia al petto senza toccare il pavimento con le dita dei piedi. Quanto più velocemente viene eseguito l'esercizio, tanto maggiore è lo sforzo sul cuore e sui muscoli dell'intero corpo.
Esercizi per pompare i muscoli addominali
Quando si perde peso, è necessario prestare particolare attenzione allo stomaco. Anche con una perdita di peso generale, lo stomaco può rimanere flaccido o non abbastanza piatto. Questa è la particolarità di questa parte del corpo, quindi gli esercizi addominali sono obbligatori quando si perde peso.
Plancia
Un elemento di allenamento statico a corpo libero molto efficace. È necessario assumere una posizione come le flessioni, ma con un'enfasi sui gomiti, tendendo e allungando il corpo. A seconda del livello di allenamento, potrebbe essere necessario rimanere in questa posizione per un tempo compreso tra 30 secondi e diversi minuti. Il plank e le sue varianti devono essere inseriti nell'insieme degli esercizi per la tonificazione muscolare.
Plancia laterale
Viene eseguito lateralmente, con enfasi alternata su un'estremità superiore. I principianti possono inizialmente stare sulla tavola per mezzo minuto, aumentando gradualmente il tempo di esecuzione dell'elemento.
Sollevamenti delle gambe con pesi
Durante questo movimento di allenamento i muscoli addominali vengono tesi il più possibile in modo da avvertire una sensazione di bruciore. Mentre sei appeso alla barra, devi alzare le gambe al petto. In questo caso gli arti inferiori (piegati o dritti) formano un angolo retto con la collina in posizione sollevata, che deve rimanere immobile e non oscillare.